Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
5 effektive kontorøvelser – udvalgt af fysioterapeut
Savner du nogle effektive kontorøvelser, som hjælper med at lindre dine spændinger og stivhed i nakke, skuldre, ryg og ben? Selvom du har indstillet din stol, bord og computer efter de bedste ergonomiske råd, så kan du stadig opleve træthed og ømhed i kroppen, når du sidder ned.
Kroppen er ikke skabt til stillesiddende arbejde og derfor begynder kroppen ofte at brokke sig, når du sidder i samme stilling for længe. I dette blogindlæg får du 5 simple kontorøvelser udvalgt af fysioterapeut Camilla Esbensen, som du kan lave direkte ved dit skrivebord, samt gode råd til, hvordan du bedst kommer igennem din arbejdsdag uden en kontorskade. Camilla er uddannet fysioterapeut og har mange års erfaring med træning, behandling og forebyggelse af smerter i hele kroppen.
Camilla Esbensen
Uddannet fysioterapeut i 2017 og har siden arbejdet med træning, behandling og forebyggelse af smerter.
Driver Din Flexible Sundhed og har udvalgt øvelserne i dette indlæg.
Læs mere på www.dinflexiblesundhed.dk
Tabel: Overblik over kontorøvelserne
| Øvelse | Område | Hjælper med | Varighed eller gentagelser |
|---|---|---|---|
| 1. Skulderløft | Nakke og øvre ryg | Løsner spændinger og kan give mere ro i nakken | 10 til 12 gentagelser |
| 2. Stræk af skuldre og bryst | Bryst og skuldre | Åbner brystet og modvirker foroverbøjet holdning | 30 sekunder |
| 3. Stræk af underarmene | Underarme, håndled og fingre | Mindsker stivhed ved mus og tastaturarbejde | 30 sekunder |
| 4. Kropsrotation | Ryg og rygsøjle | Øger bevægelighed og kan løsne stivhed i ryggen | 30 sekunder pr. side |
| 5. Ankelvip | Ankler og underben | Sætter gang i blodcirkulationen i benene | 10 til 12 gentagelser |
Indholdsfortegnelse
5 effektive kontorøvelser
Der findes mange gode kontorøvelser. Det kan være svært at vælge fem, men øvelserne herunder hjælper dig hurtigt med at få løsnet dine spændinger og stivheder. Ønsker du flere kontorøvelser, så kan du se videoen eller downloade PDF’en.
1. Skulderløft
Denne øvelse er med til at løsne spændinger og stivhed i nakke og øvre ryg. Det er en perfekt øvelse, som kan laves alle steder og giver en hurtig effekt. Når vi koncentrerer os, trækker vi ubevidst skuldrene op mod ørerne, hvilket skaber spændinger i nakke.
Sådan gør du:
- Sæt dig oprejst.
- Træk vejret dybt ind, mens du løfter skuldrene så højt op som muligt.
- Hold spændingen i 2-3 sekunder.
- Sænk skuldrene igen ved udånding og pres dem så langt ned som muligt.
- Gentag 10-12 gange.
Derfor virker øvelsen
Du bliver bevidst om dine spændinger og øger blodgennemstrømningen til de store muskler i nakke og skuldre.
Fif til at gøre øvelsen mere effektiv: Løft armene op og ned over hovedet. Når du tager armene med, aktiverer du de store muskelgrupper omkring skulderbladene, hvilket øger blodtilførslen markant og løsner dybere spændinger i nakken
2. Stræk af skuldre og bryst
Vi har en tendens til at falde sammen i brystet og rulle skuldrene fremad, når vi kigger ind i en skærm. Det påvirker din vejrtrækning, som bliver mere overfladisk. Dette kan på sigt give smerter og stivhed mellem dine skulderblade.
Sådan gør du:
- Sid på en stol med god holdning i ryggen.
- Før armene bagud og saml dine hænder bag ryggen.
- Pres dem lidt bagover og opad, indtil du mærker et stræk på forsiden af skulderen og brystet.
- Hold stillingen i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og langsomt.
Derfor virker øvelsen
Øvelsen åbner brystmuskulaturen og tvinger din kropsholdning tilbage i en ret position, hvilket mindsker spændinger og ømhed i nakke, skuldre og øvre ryg.
Fif til at gøre øvelsen mere effektiv: Lav små, kontrollerede vip med armene op og ned, mens du holder hænderne samlet bag ryggen. Det gør, at du ikke bare strækker statisk, men også aktiverer og styrker de små muskler mellem skulderbladene.
3. Stræk af underarmene
Gentagne klik og tastaturarbejde belaster de små muskler i underarmen. Dette stræk hjælper med at løsne spændinger og stivhed i dine albuer, håndled og fingre.
Sådan gør du:
- Sid på en stol med god holdning i ryggen.
- Hold armene foran kroppen og placer håndfladerne mod hinanden.
- Løft albuerne op til siden, indtil det strækker på undersiden af underarmene.
- Hold stillingen i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og langsomt.
Derfor virker øvelsen
Øvelsen forebygger musearm og seneskedehindebetændelse og mindsker det statiske pres på
muskler og sener, som opstår, når du bruger mus og tastatur.
Fif til at gøre øvelsen mere effektiv: Løft armene op og ned, mens du holder strækket. På den
måde rammer du alle de små muskelgrupper i armen og sørger for, at sener og led forbliver
smidige.
4. Kropsrotation
Når man sidder statisk i mange timer, mindskes bevægeligheden i ryggens led, og musklerne omkring rygsøjlen kan føles stramme. Denne rotationsøvelse hjælper med at løsne spændinger og vedligeholde smidigheden i hele ryggen.
Sådan gør du:
- Sid på en stol.
- Læg det ene ben i kryds over det andet og hold det fast med modsatte hånd.
- Rotér overkroppen mod det øverste ben, så du ser over din skulder.
- Stop, når du mærker et stræk i ryggen.
- Hold stillingen i 30 sekunder, mens du trækker vejret dybt og langsomt.
- Gentag herefter til den modsatte side.
Derfor virker øvelsen
Øvelsen øger blodcirkulationen til rygmuskulaturen og mobiliserer hvirvelsøjlen. Det modvirker den stivhed, der ofte opstår ved stillesiddende kontorarbejde, og mindsker risikoen for lændeproblemer.
Fif til at gøre øvelsen mere effektiv: Fokusér på din vejrtrækning; tag en dyb indånding, mens du sidder ret, og forsøg at rotere en smule længere ud i strækket på din udånding. Dette tillader musklerne at slappe af, så du opnår en dybere rotation uden at belaste ryggen unødigt.
5. Ankelvip
Når man sidder stille i længere tid, kan blodet have svært ved at løbe effektivt tilbage fra benene mod hjertet. Dette kan give tunge, hævede ben og øget træthed. Ankelvip er en simpel, men yderst effektiv øvelse, der sætter gang i omløbet.
Sådan gør du:
- Sid med begge fødder på gulvet i en hoftebreddes afstand.
- Løft hælene så højt op fra gulvet, som du kan.
- Før hælene ned mod gulvet og hæv tæerne så højt som muligt.
- Gentag øvelsen 10-12 gange, eller indtil du mærker en varmende fornemmelse i læggene.
Derfor virker øvelsen
Ved at spænde og afspænde lægmusklerne presses blodet aktivt op gennem venerne. Det
forebygger væskeophobning i fødderne og sikrer en bedre ilttilførsel til dine muskler, hvilket giver
mere energi i løbet af arbejdsdagen.
Fif til at gøre øvelsen mere effektiv: Tilføj nakken, så du ser op, når du løfter tæerne, og ser mod
brystet, når du kommer op på hælene. Ved at tilføje nakken strækker du hele kroppens bagside i
én sammenhængende bevægelse, hvilket mobiliserer dine nerver og løsner spændinger fra
lænden og helt op til kraniekanten.
Gør kontortræning til en fast del af din rutine
Det kræver ikke mange minutter at gøre en stor forskel for din krop. Ved at lave de ovenstående kontorøvelser et par gange i løbet af din arbejdsdag, kan du forebygge de fleste
kontorskader og holde dit energiniveau højt.
Alle arbejdspladser har forskellige kulturer og syn på pauser. På nogle arbejdspladser kan medarbejderne indlægge flere pauser dagligt, mens medarbejdere på andre arbejdspladser kun har mulighed for at holde en til to længere pauser i løbet af dagen. Sæt derfor et realistisk mål, som du får fulgt til dørs. Har du mulighed for at tage flere korte pauser, er dette at foretrække, da det er bedst til at mindske spændinger og stivhed. Hold en pause hver time, hvor du sidder ned, og lav to til tre øvelser eller gå en lille tur.