Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Kontorskader – sådan forebygger du smerter foran computeren, forklaret af fysioterapeut Camilla Esbensen
Efter at have gennemgået, hvorfor kontorskader opstår, og hvordan de typisk mærkes, handler denne del om det, de fleste gerne vil vide.
Hvad kan du selv gøre i hverdagen for at mindske smerter og forebygge overbelastning?
De fleste kontorskader udvikler sig over tid og netop derfor kan de også ofte forebygges med relativt enkle justeringer. Med afsæt i fysioterapeut Camilla Esbensen’s arbejde med kontorrelaterede smerter får du her fem konkrete råd, der hjælper dig med at passe bedre på kroppen i løbet af arbejdsdagen.
Rådene tager udgangspunkt i bevægelse, korrekt indstilling af dit arbejdsudstyr og i at reagere i tide, når kroppen begynder at sige fra.
Camilla Esbensen
Camilla Esbensen er uddannet fysioterapeut i 2017 og arbejder med behandling og forebyggelse af muskel- og skeletbesvær. Hun driver Din Flexible Sundhed og står bag det faglige indhold i dette indlæg.
Læs mere på dinflexiblesundhed.dk
Kontorskader – overblik over forebyggelse i hverdagen
| Kontorskade | Område med risiko | Typisk belastning | Tidlige signaler | Sådan mindsker du risikoen |
|---|---|---|---|---|
| Musearm | Underarm, håndled og fingre | Gentagne museklik og statisk håndstilling | Træthed, let ømhed, prikken | Brug genvejstaster. Placér musen tæt på kroppen. Skift håndstilling og hold korte pauser. |
| Nakkespændinger | Nakke og baghoved | Fremskudt hoved og statisk nakkestilling | Stivhed, spænding, træthed | Placér skærmen i øjenhøjde. Variér stilling og afbryd arbejdet med korte aktive pauser. |
| Skulderspændinger | Skuldre og øvre ryg | Hævede skuldre og sammenfald i overkroppen | Ømhed, spænding, træthed | Justér bord og armlæn. Sænk skuldrene bevidst og variér arbejdsstilling. |
| Lændebelastning | Nederste del af ryggen | Manglende støtte og ensidig siddestilling | Murren, stivhed | Indstil lændestøtten korrekt. Skift stilling og rejs dig mindst én gang i timen. |
| Piriformis-belastning | Balle og hofteområde | Langvarigt tryk mod sædet | Dyb ømhed, ubehag ved længere tids siddestilling | Variér siddestillingen. Undgå hårde sæder og hold regelmæssige pauser. |
Indholdsfortegnelse
Sådan mindsker du risikoen for en kontorskade
Den gode nyhed er, at de fleste kontorskader kan forebygges med relativt små tiltag i hverdagen. Her får du fem gode råd til at forebygge smerter og overbelastning:
1. Variér din arbejdsstilling
Den vigtigste regel inden for ergonomi er, at den næste stilling er den bedste. Jo mere du varierer dine arbejdsstillinger, jo mindre er risikoen for statisk overbelastning af dine muskler, sener og led. Skift gerne mellem at sidde og stå ved dit hæve-sænkebord flere gange dagligt. Når du står op, aktiverer du de store muskelgrupper i benene og ryggen, hvilket øger din forbrænding og forbedrer din koncentrationsevne.
Variation kan opnås på flere måder i løbet af dagen, fx
- ved at skifte mellem stående arbejde,
- kortere perioder på en sadelstol
- bruge stolens fri vip,
Så kroppen ikke fastholdes i én statisk siddestilling.
2. Indstil dit arbejdsudstyr korrekt
Det er vigtigt, at din arbejdsplads passer til din krop og ikke omvendt. Mange sidder på en god kontorstol, men får ikke udbytte af den, fordi den er indstillet forkert. Brug derfor tid på at justere både stolens højde, lændestøtte og armlæn, så du mindsker risikoen for unødige spændinger.
For at kunne indstille stolen korrekt er det afgørende, at udstyret har de nødvendige tilpasningsmuligheder, fx sædedybdejustering, ryghøjdejustering og en lændestøtte, der kan tilpasses i både højde og dybde. Uden disse justeringsmuligheder bliver det svært at få stolen til at passe til kroppen.
Er du i tvivl om, hvordan du indstiller dit udstyr, kan du følge vores guide her:
https://prostole.dk/blog/saadan-indstiller-du-dine-kontormoebler-kontorstol-haeve-saenkebord-og-skaerm-nem-guide-til-god-ergonomi
3. Hold aktive pauser
Det er vigtigt for din krop at få gang i blodcirkulationen, så affaldsstoffer kan blive skyllet væk fra musklerne. Sørg for at rejse dig op mindst én gang i timen. Stræk armene helt op mod loftet, rul med skuldrene og hent et glas vand, så du får afbrudt den statiske stilling. Selv korte pauser på et par minutter gør en stor forskel for dine muskler og dit energiniveau. Savner du inspiration til gode øvelser, kan du finde dem øverst, hvor der både en er en video og trænings program.
4. Brug genvejstaster og placer musen rigtigt
Hvis du døjer med spændinger i underarme og fingre, kan du med fordel lære de vigtigste genvejstaster at kende. En musearm opstår ofte på grund af de tusindvis af små klik og
mikrobevægelser hver dag. Ved at bruge tastaturet mere, aflaster du de små sener i hånden. Sørg samtidig for at flytte musen helt ind foran kroppen i stedet for at have den ude til siden, da en strakt arm skaber unødige spændinger helt op i skulderen og nakken.
5. Lyt til din krop
Smerte og ømhed er kroppens advarselssignaler. Begynder du at mærke murren i lænden, prikken i fingrene eller træthed i nakken, så tag det seriøst med det samme. Stop op, skift stilling og ret på din ergonomi, før den lette irritation udvikler sig til en reel kontorskade. Jo tidligere du reagerer, jo hurtigere forsvinder generne igen.
Klar til at gøre noget ved din arbejdsdag?
God ergonomi handler ikke om én rigtig stilling, men om at kunne variere, støtte kroppen rigtigt og reagere, når belastningen bliver for stor. Det kræver både opmærksomhed og udstyr, der kan indstilles til dig.
Hos Prostole arbejder vi med ergonomiske løsninger, der understøtter netop variation, bevægelse og individuel tilpasning.
Du kan se vores udvalg af kontorstole og hæve sænkeborde, hvis du vil skabe bedre rammer for din arbejdsdag.