Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Smerter mellem skulderblade fra kontorarbejde – hvad kan du gøre?
Mange kontoransatte oplever en dump ømhed eller brændende fornemmelse mellem skulderbladene efter en arbejdsdag. Det skyldes ofte en kombination af foroverbøjet holdning, statisk skærmarbejde og manglende støtte fra stol og arbejdsstation. Heldigvis kan målrettede justeringer og øvelser reducere generne – og i mange tilfælde forebygge, at de bliver kroniske.
Hvorfor opstår smerter mellem skulderbladene ved skærmarbejde?
Når du sidder lænet frem mod skærmen eller med skuldrene trukket op, bliver de små muskler, der styrer og stabiliserer skulderbladene, overbelastede. Det begrænser blodcirkulationen og kan give spændinger, stivhed og udtrætning.
Nogle typiske årsager er:
- Lav eller forkert placeret skærm.
- Stole uden høj ryg eller manglende lændestøtte.
- Langvarigt statisk arbejde med mus og tastatur.
- Stress, som øger spændinger i nakke og skuldre.
Disse tiltag på kontoret hjælper markant mod gener i skulderblad
- Tjek stolen: Undersøg om din stol har ryghøjdejustering og evt. negativ sædetilt. Begge funktioner kan aflaste skulderbladene, især hvis du ofte læner dig frem. En høj ryg støtter hele ryggen og giver mindre belastning.
- Placér skærmen rigtigt: Øverste linje af skærmen skal være i øjenhøjde, og afstanden en arms længde.
- Lad ryglænet være i fri indstilling: Brug stolen, så ryglænet bevæger sig med kroppen, i stedet for at låse det fast.
- Variér siddestillingen: Skift mellem almindelig kontorstol, ståstøtte eller sadelstol for at skabe variation og aktivere andre muskler.
- Hold pauser: Rejs dig op, gå et par skridt eller lav et kort stræk – hver time.
Øvelser, der kan løsne skulderbladene
Ergonomiske justeringer er vigtige, men det er ikke altid nok. Supplér med øvelser, der øger blodgennemstrømningen og styrker musklerne omkring skulderbladene:
- Stræk i siden: Sid på stolen, løft den ene arm op over hovedet og bøj kroppen let til siden.
- Elastik-row: Sid eller stå og træk en elastik bagud, så skulderbladene føres sammen. Gentag 10–12 gange.
- Rotationer: Rul skuldrene roligt bagud i cirkler for at aktivere de små muskler.
- Cat-cow bevægelse siddende: Skiftevis rund ryggen frem og svaj tilbage for at bevæge hele rygsøjlen.
👉 Udfør øvelserne hyppigt, eller når du mærker spændinger.
God Arbejdsmiljø og trivsel hjælper mod skulderblads smerter
Smerter mellem skulderbladene handler ikke kun om udstyr og indstillinger. Psykiske faktorer som travlhed, stress eller manglende pauser kan forværre spændinger. Her spiller arbejdsglæde, trivsel og medarbejdermiljø en stor rolle. En ergonomisk stol hjælper meget – men variation i opgaver og en god kultur omkring pauser er lige så vigtigt.
Hvornår skal du søge hjælp?
Kontakt en fagperson, hvis du oplever:
- Smerter, der stråler ned i armene eller føles som prikken/følelsesløshed.
- Vedvarende smerter, der ikke bedres efter justering og øvelser i et par uger.
- Pludselige, stærke smerter eller mistanke om anden sygdom.
Jo før du får årsagen afklaret, desto lettere er det at behandle.
Oftest stillede spørgsmål
Ja, styrke og mobilitetstræning kan stabilisere skulderbladene og reducere belastning.
Så kan du supplere med øvelser og variation i arbejdsdagen – eller overveje en stol, der har disse funktioner.
Ja. Stress øger spændingen i nakkens og skuldrenes muskler og kan forværre smerterne.
Ja, for mange giver det aflastning, især hvis du er høj eller arbejder længe ved skærm.