Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Øvelser mod lændesmerter – direkte ved skrivebordet
Indholdsfortegnelse
Denne artikel er del 2 i vores serie om lændesmerter og kontorstole
Få hele udbyttet ved også at forstå årsagen – og sikre korrekt støtte fra din stol:
- Del 1: Ondt i lænden ved skrivebordet – hvorfor opstår det, og hvad kan du gøre?
Forstå belastningerne ved kontorarbejde og hvad der trigger smerterne. - Del 3: Vælg og indstil lændestøtten i din kontorstol
Juster stolen, så den passer til din ryg og arbejdssituation.
Lænden er et af de områder, der hurtigt bliver overbelastet ved kontorarbejde. Når du sidder mange timer i samme stilling, bliver musklerne trætte, og leddene kan miste noget af deres naturlige bevægelighed. Det kan give stivhed, ømhed eller egentlig smerte, som ofte tiltager i løbet af dagen.
I denne guide får du fem enkle øvelser, du kan lave direkte ved skrivebordet. De kræver ingen redskaber, tager kun få minutter og kan hjælpe med at holde din ryg sund – også på lange arbejdsdage.
Derfor hjælper øvelser mod lændesmerter
Når du sidder stille, mindskes blodgennemstrømningen i muskler og omkringliggende væv i lænden. Samtidig bliver hoftebøjerne ofte stramme, og rygmusklerne arbejder statisk for at holde dig oprejst. Over tid kan dette skabe ubalance mellem for- og bagsiden af kroppen.
Korte, daglige bevægelser hjælper med at:
- Øge cirkulationen af ledvæske og bevare leddenes naturlige bevægelighed
- Aktivere musklerne, så de bedre kan støtte og stabilisere rygsøjlen
- Reducere muskelspændinger og mindske risikoen for smerter
Øvelse 1: Sidende bagoverbøjning
Sådan gør du:
- Sid forrest på stolen med fødderne fladt i gulvet.
- Placer hænderne i lænden med fingerspidserne nedad.
- Læn dig langsomt bagover, mens du skubber hofterne let frem.
- Kig let op og hold stillingen i 2–3 sekunder.
- Vend tilbage til neutral stilling.
Hyppighed: 5–8 gentagelser, indfør som daglig rutine.
Gør det lettere: Bøj mindre bagover og hold bevægelsen kort.
Gør det sværere: Hold stillingen i 5–10 sekunder og spænd ballerne let.
OBS/stop hvis: Du oplever skarp smerte eller svimmelhed.
Øvelse 2: Knæløft til bryst
Sådan gør du:
- Sid oprejst med fødderne i gulvet.
- Løft højre knæ op mod brystet og hold underbenet med hænderne.
- Træk benet roligt ind mod kroppen, så du mærker et stræk i lænden og ballen.
- Hold i 10–15 sekunder og skift ben.
Hyppighed: 2–3 gentagelser pr. side, et par gange dagligt.
Gør det lettere: Brug kun en hånd til støtte og træk mindre til.
Gør det sværere: Løft begge knæ samtidig og kram dem ind mod brystet.
OBS/stop hvis: Strækket giver jag ned i benet.
Øvelse 3: Rotation i overkroppen
Sådan gør du:
- Sid oprejst midt på stolen med fødderne stabilt i gulvet.
- Kryds armene foran brystet.
- Drej overkroppen langsomt til højre, uden at hofterne følger med.
- Hold 2 sekunder og drej til venstre.
Hyppighed: 8–10 gentagelser til hver side, indfør som daglig rutine mellem hver arbejdsopgave.
Gør det lettere: Drej kun halvt ud i bevægelsen.
Gør det sværere: Hold en let spænding i maven under hele rotationen.
OBS/stop hvis: Du mærker smerte eller svimmelhed ved rotation.
Øvelse 4: Sidende sidebøjning
Sådan gør du:
- Sid midt på stolen med fødderne fladt i gulvet.
- Løft højre arm over hovedet.
- Bøj overkroppen langsomt mod venstre, så du mærker et stræk i siden.
- Hold 5–10 sekunder, ret dig op og skift side.
Hyppighed: 2–3 gentagelser til hver side, et par gange dagligt.
Gør det lettere: Bøj mindre til siden.
Gør det sværere: Hold længere tid i strækket.
OBS/stop hvis: Du får jag i ryg eller hofte.
Øvelse 5: Siddende cat-cow bevægelse
Sådan gør du:
- Sid forrest på stolen med fødderne fladt i gulvet.
- Placer hænderne på knæene.
- Rund ryggen fremad (cat) og kig ned mod navlen.
- Svaj ryggen bagover (cow) og kig let opad.
- Gentag langsomt.
Hyppighed: 8–10 gentagelser, 1–2 gange i timen.
Gør det lettere: Mindsk bevægelsesudslaget.
Gør det sværere: Hold yderpositionerne længere.
OBS/stop hvis: Bevægelserne giver skarp smerte.
Hvornår skal du søge hjælp?
Hvis dine lændesmerter ikke bedres efter et par uger med daglige øvelser, eller hvis de forværres, bør du kontakte en fysioterapeut eller læge for en grundigere undersøgelse. Smerter, der stråler ned i benet, kan være tegn på irritation af nerverne i lænden og kræver ofte specifik behandling.
Næste skridt – mere hjælp til lænden
Vil du mindske lændesmerter yderligere?
- Læs: Ondt i lænden ved skrivebordet – hvorfor opstår det, og hvad kan du gøre?
- Se: Sådan indstiller du din kontorstol ved lændesmerter – trin-for-trin hjælp