Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Ondt i lænden ved skrivebordet? Her er årsagerne og løsningen
Sidder du mange timer foran computeren og mærker smerter i lænden? Du er langt fra alene. Lændesmerter er blandt de mest udbredte problemer ved kontorarbejde. Mange oplever, at smerterne bygger sig op i løbet af dagen – og nogle gange følger med hjem. Smerten kan være skarp eller diffus, komme i bølger eller være konstant. Uanset formen er den et signal om, at din arbejdsstilling eller måde at sidde på belaster ryggen over tid.
I denne guide får du både årsagerne til smerterne, konkrete løsninger og to øvelser, du kan lave direkte ved skrivebordet.
Denne artikel er del 1 i vores serie om lændesmerter og kontorstole
For at komme hele vejen rundt anbefaler vi også disse to trin – bevægelse i hverdagen og korrekt støtte i stolen:
- Del 2: Øvelser til lænden ved skrivebordet – sådan holder du ryggen smertefri
Enkle bevægelser, der mindsker spændinger og holder lænden i gang. - Del 3: Vælg og indstil lændestøtten i din kontorstol
Sådan får du stolen til at støtte din ryg – hele dagen.
Indholdsfortegnelse
Derfor får du ondt i lænden, når du arbejder ved skrivebordet
Når vi sidder stille i lang tid, udsættes bruskskiver, led og muskler i lænden for belastning. Kroppen er skabt til bevægelse, og en fastlåst siddestilling kan give problemer som:
- Øget tryk på lændens bruskskiver – især ved foroverbøjet stilling
- Inaktive kernemuskler – de muskler, der stabiliserer ryggen, “slukker” ved passiv siddestilling
- Overstrakte ledbånd og stive muskler – giver smerter og nedsat bevægelighed
- Ensidig belastning – fx hvis skærm, tastatur eller mus er placeret skævt
Selv en god kontorstol til dårlig ryg kan give smerter, hvis den ikke er indstillet rigtigt.
Akutte og vedvarende lændesmerter – sådan kender du forskellen
Akut smerte opstår pludseligt, ofte efter en bestemt bevægelse eller stilling, og kan være tegn på overbelastning eller en mindre skade.
Vedvarende smerte udvikler sig gradvist og hænger ofte sammen med dårlige vaner, forkert stolindstilling eller for lidt variation.
- Akut smerte kræver skånsom bevægelse og aflastning
- Vedvarende smerte bedres oftest af justeringer, variation og styrkende øvelser
Disse funktioner i en kontorstol er særlig vigtige til aflast af lænden
- Justerbar lændestøtte – både højde og dybde bør kunne tilpasses
- Ergobalance-mekanisme – aktiverer kroppen med let bevægelse
- Negativ sædetilt – sædet tilter, så du kan sidde tæt ved skærmen uden at krumme ryggen
Tip: Skift til sadelstol i perioder kroppen vil takke dig
Mange sidder for fastlåst i kontorstolen. Musklerne har ikke godt af at være inaktive. Med en sadelstol eller ståstøttestol aktiveres musklerne, fordi kroppen hele tiden arbejder for at holde balancen.
Det løsner op, afstresser og kan hjælpe med at fjerne spændinger. Stole uden ryglæn kan bruges både siddende og halvt stående, så du får variation uden at forlade arbejdspladsen.
De største syndere til lændesmerter på kontoret
Vi tænker ikke over det, men usunde vaner og forkert brug af kontormøbler er de største syndere.
- Kontorstol eller hæve-sænkebord i forkert højde
- Manglende indstilling af lændestøtte
- Ryglæn låst i én position
- Lang tid i samme stilling
- Skærm og mus/tastatur placeret skævt
Ondt i lænden på jobbet? Sådan holder du kroppen i gang i løbet af dagen
Med disse tiltag fjerner du de største syndere bag lændesmerter. For at mindske lændesmerter handler det ikke kun om at sidde rigtigt – men også om at skifte stilling, skabe bevægelse og bruge kroppen aktivt:
- Skift stilling ofte, så muskler og led ikke låses fast
- Brug en sadelstol eller stå ved hæve-sænkebordet i perioder
- Tag korte pauser til at hente kaffe, gå et par skridt eller strække dig
- Lad ryglænet være i fri stand, så kroppen kan bevæge sig naturligt
- Lav en let øvelse, når kroppen føles tung eller stiv
- Brug små anledninger som telefonopkald eller mails til at rejse dig og bevæge dig
Krum-og-stræk
Skift mellem at falde roligt sammen i ryggen og derefter strække brystet frem, så du laver et let svaj i lænden. Det vækker musklerne langs rygsøjlen, øger blodcirkulationen og giver en lettere fornemmelse i lænden. Gentag et par gange.
Siddende rotation
Sid med begge fødder i gulvet, drej overkroppen blidt til den ene side, hold et par sekunder, og gentag til den anden side. Du mærker et blidt stræk langs siden af ryggen og afspænding i skuldre og bryst.
(Flere detaljerede øvelser finder du i vores guide “Bedste øvelser for lænden ved skrivebordet”).
To enkle øvelser mod lændesmerter – direkte ved skrivebordet
Hvornår skal du søge læge ?
Milde lændesmerter er desværre hyppige ved stillesiddende arbejde. Men nogle signaler betyder, at det er tid til at få professionel vurdering.
Søg læge, hvis du oplever:
- Smerter, der stråler ned i benet eller under knæet
- Følelsesløshed, prikken eller muskelsvaghed
- Vedvarende stivhed eller smerter, der forstyrrer din søvn
- Smerter, der ikke mindskes efter et par uger med justeringer og bevægelse
Vent ikke for længe med at reagere — jo før årsagen findes, desto lettere er det at behandle.
Læs vores andre indlæg med praktiske guides
Vil du mindske dine lændesmerter yderligere?
- Læs vores guide: Sådan indstiller du din kontorstol ved lændesmerter – trin-for-trin hjælp
- Se vores guide: Øvelser til lænden ved skrivebordet