Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Nakkesmerter fra kontorarbejde – hvorfor opstår de, og hvad kan du gøre?
Mange oplever en stiv eller øm nakke efter en lang dag foran computeren. Men selvom smerterne mærkes på arbejdet, er det ikke altid kontoret, der er årsagen. Nakkesmerter kan skyldes alt fra dårlig ergonomi og statisk siddestilling til forkert træning, manglende bevægelse eller en sovepude, der ikke passer til dig.
Det kan være svært at vide præcis, hvad årsagen er, og løsningen handler ofte om at prøve sig frem og se på hele sin hverdag.
Selvom nakkesmerter er almindelige, kan de påvirke både arbejdsdagen og dit overskud i fritiden.
I denne guide gennemgår vi de mest almindelige årsager til nakkesmerter, hvad du selv kan gøre for at lindre dem, og hvilke vaner der kan hjælpe på længere sigt.
📘 Relateret læsning
Vil du dykke dybere ned i ergonomi og korrekt indstilling af din stol, kan du med fordel læse:
- Guide: Sådan indstiller du din kontorstol korrekt og undgår arbejdsskader
- Ergonomi på arbejdet – sådan passer du på kroppen på kontoret og derhjemme t
Begge guides supplerer dette indlæg med praktiske råd til indstilling, siddestilling og daglige vaner, der forebygger nakkesmerter og andre belastningsskader.
Hvorfor får man nakkesmerter?
Nakkesmerter skyldes sjældent én enkelt ting. For nogle er årsagen kontorarbejde, mens andre oplever smerter på grund af dårlig søvn, inaktivitet eller forkert træning.
Hvordan belaster kontorarbejde nakken ?
Nakken belastes, når kroppen sidder i den samme stilling i mange timer.
De mest almindelige årsager er:
- Fremskudt hovedstilling.
- Forkert skærmhøjde.
- Manglende støtte fra stolen.
- Statisk siddestilling.
- For få pauser og for lidt variation.
Når hovedet skubbes frem foran kroppen, skal nakkemusklerne arbejde konstant for at holde det oppe. Det øger belastningen og kan med tiden føre til spændinger og træthed.
Hvordan belastes nakken i daglidagen?
Mange tror, at kontorstolen er problemet, fordi smerterne føles i løbet af arbejdsdagen. Men årsagen kan lige så godt ligge uden for kontoret.
Nakkesmerter kan blandt andet skyldes:
- En sovepude, der ikke passer til dig.
- Dårlig sovestilling.
- Mange timer med telefon eller tablet.
- Inaktivitet
- Styrketræning med forkert teknik eller høj belastning
Hvis nakken er mere spændt om morgenen end om aftenen, kan det være værd at se nærmere på din pude eller sovestilling
Hvad sker der i nakken ved langvarig belastning?
Når nakken belastes dag efter dag, kan flere strukturer blive påvirket:
- Muskler og sener – giver stivhed og ømhed, som kan mærkes både i nakke, skuldre og op i hovedet.
- Ledbånd og “hold i nakken” – en fremskudt hovedstilling kan forstrække ledbåndene og udløse det klassiske hold i nakken.
- Diskus – langvarig belastning kan irritere diskusskiverne og i sjældne tilfælde give smerter, der stråler ud i skulder eller arm.
Derfor er det vigtigt at tage symptomerne alvorligt og handle i tide, før de udvikler sig til mere vedvarende problemer.
Hvad kan du gøre mod nakkesmerter?
Der findes sjældent én løsning, som virker for alle. Ofte handler det om at prøve forskellige ting af og se, hvad der hjælper netop dig.
Sådan indretter du kontoret for at aflaste nakken
- Justér kontorstolen korrekt.
- Skift mellem at sidde og stå.
- Hæv skærmen til øjenhøjde.
- Tag små pauser i løbet af dagen.
- Rejs dig og gå et par minutter hver time.
Tip: Nogle oplever, at en sadelstol som supplement til den almindelige kontorstol giver mere bevægelse og variation i løbet af arbejdsdagen.
Det er ofte den statiske belastning, der er problemet, ikke nødvendigvis selve siddestillingen.
Disse gode tiltag i din hverdag hjælper på nakkeirritation
- Overvej, om din pude passer til dig.
- Vær opmærksom på telefonbrug.
- Undgå at sidde i den samme stilling hele aftenen.
- Tænk over, hvornår smerterne opstår.
- Træner du
Nogle oplever, at små ændringer i hverdagen gør en større forskel end en ny kontorstol.
Sådan aflaster du nakken ved hjælp af træning
Prøv for eksempel:
- Daglige gåture.
- Cykling.
- Svømning.
- Let mobilitetstræning.
- styrketræning
Især svømning kan være gavnligt, fordi det kombinerer bevægelse med skånsom træning af ryg og skuldre.
En stærkere øvre ryg og stærkere skuldre kan hjælpe med at aflaste nakken, så belastningen fordeles på flere muskler.
Øvelser, der ofte kan være gavnlige:
- Face pulls.
- Lat pulldown.
- T-raises.
- Y-raises.
- Skulderbladstræning.
Øvelser, som hos nogle kan irritere nakken:
- Farmers walk.
- Pull ups.
- Shrugs.
- Tunge skulderøvelser.
- Tunge dødløft.
Det betyder ikke, at øvelserne er dårlige, men hvis smerterne opstår efter bestemte øvelser, kan det være værd at reducere belastningen eller prøve andre alternativer.
- Øvelse 1: Skuldercirkler
- Sid eller stå med armene afslappet.
- Rul skuldrene langsomt bagud i cirkler.
- Øvelse 2: Sidebøjning
- Sid på stolen med fødderne i gulvet.
- Løft højre arm over hovedet og bøj kroppen til venstre.
- Hold strækket i 10 sekunder. Skift side.
- Øvelse 3: Nakkerotation
- Sid oprejst. Drej hovedet roligt fra side til side.
- Bevæg kun til du mærker et let stræk.
- Øvelse 4: Chin tucks (”dobbelt-hage”)
- Sid med ret ryg. Træk hagen ind, som om du laver en dobbelt-hage.
- Hold 3 sekunder, slap af.
- Øvelse 5: Skulderbladsklem
- Sid eller stå med armene langs siden.
- Klem skulderbladene sammen i 5 sekunder.
5 enkle øvelser, der lindrer nakkesmerter på kontoret
Små bevægelser i løbet af dagen øger blodcirkulationen, løsner spændinger og gør nakken mere bevægelig. Her er fem øvelser, du kan lave direkte ved hæve sænkebordet:
Hvornår bør du søge læge eller fysioterapeut?
De fleste nakkesmerter skyldes spændinger og forsvinder med justeringer og øvelser. Men søg læge eller fysioterapeut, hvis du oplever:
- Smerter, der stråler ned i armene
- Prikken, følelsesløshed eller muskelsvaghed
- Vedvarende smerter i mere end et par uger, selv efter du har prøvet øvelser og ændret vaner
Det handler ikke om at blive bekymret unødigt – men om at reagere i tide, så problemerne ikke udvikler sig.
Ofte stillede spørgsmål
Ja, men nakkesmerter kan komme af flere årsager end blot stolen.
For mange mennesker kan den rigtige træning styrke musklerne omkring nakken og mindske smerterne.
Ja. Hvis nakken føles mere spændt om morgenen, kan det være værd at prøve en anden pude.
Ja, mange oplever, at regelmæssig bevægelse lindrer spændinger og stivhed.
Sådan hjælper Prostole dig videre
Hvis du ofte døjer med nakkesmerter, kan det være et tegn på, at din stol eller arbejdsstation ikke passer til dig. Hos Prostole rådgiver vi om ergonomiske kontorstole og løsninger, der aflaster nakken og gør din arbejdsdag lettere.
👉 Er du i tvivl, om din stol giver den rigtige støtte, kan du se vores udvalg af ergonomiske kontorstole eller kontakte os for personlig rådgivning Tlf: 71 74 10 14 mail: info@prostole.dk.