Nakkesmerter fra kontorarbejde – hvorfor opstår de, og hvad kan du gøre?

Hvad kan du gøre mod nakkesmerter?

Der findes sjældent én løsning, som virker for alle. Ofte handler det om at kombinere bedre ergonomi, mere bevægelse og gode vaner i hverdagen. Det vigtigste er at finde ud af, hvad der hjælper netop dig.

Sådan indretter du kontoret for at aflaste nakken 

• Justér kontorstolen korrekt, så den passer til din krop.
• Skift mellem at sidde og stå.
• Placér skærmen i en behagelig højde, typisk med den øverste del omkring øjenhøjde.
• Tag små pauser, stå op fra kontorstolen.

Tip: Nogle oplever, at en sadelstol som supplement til den almindelige kontorstol giver mere bevægelse og variation i løbet af arbejdsdagen.

Det er ofte den langvarige, statiske belastning, der bidrager til nakkesmerter, og ikke nødvendigvis selve siddestillingen. Selv en god siddestilling kan blive belastende, hvis du sidder i den for længe uden variation.

Gode vaner i hverdagen, der kan mindske nakkesmerter

• Overvej, om din pude passer til dig.
• Vær opmærksom på telefonbrug.
• Undgå at sidde i den samme stilling hele aftenen.
• Læg mærke til, hvornår nakkesmerterne opstår eller forværres.
• Sørg for regelmæssig motion og fysisk aktivitet.

Nogle gange kan små ændringer i hverdagen gøre en større forskel end en ny kontorstol. Det gælder især, hvis nakkesmerterne også hænger sammen med søvn, fysisk inaktivitet eller belastninger uden for arbejdstiden.

Sådan aflaster du nakken ved hjælp af træning

Regelmæssig motion kan være med til at forebygge og reducere nakkesmerter. Bevægelse hjælper med at holde muskler og led aktive, mens målrettet styrketræning kan forbedre musklernes evne til at håndtere belastninger.

Prøv for eksempel:

• Daglige gåture.
• Cykling.
• Svømning.
• Let mobilitetstræning.
• Styrketræning af nakke, skuldre og øvre ryg.

Især styrketræning kan være gavnligt, fordi stærkere muskler omkring nakke, skuldre og øvre ryg kan forbedre kroppens belastningstolerance og reducere visse typer nakkesmerter.

Svømning kan også være en god motionsform, da den kombinerer bevægelse med træning af flere muskelgrupper. Vær dog opmærksom på svømmestilen, da eksempelvis brystsvømning med hovedet løftet kan belaste nakken.

Konditionstræning som gang og cykling bidrager til den generelle sundhed og kan hjælpe med vægtkontrol. Overvægt kan øge risikoen for forskellige belastningsrelaterede gener, selvom sammenhængen med nakkesmerter ikke altid er direkte.

Øvelser, der ofte kan være gavnlige:

• Face pulls.
• Lat pulldown.
• T-raises.
• Y-raises.
• Skulderbladstræning.

Disse øvelser træner blandt andet musklerne omkring skulderbladene og den øvre ryg. Start med en let belastning, og øg gradvist, hvis øvelserne føles behagelige.

Øvelser, som hos nogle kan irritere nakken:

• Farmers walk.
• Pull ups.
• Shrugs.
• Tunge skulderøvelser.
• Tunge dødløft.

Det betyder ikke, at øvelserne er dårlige eller bør undgås generelt. Men hvis du oplever nakkesmerter under eller efter bestemte øvelser, kan det være en fordel at reducere vægten, justere teknikken eller vælge andre øvelser midlertidigt.

Ved vedvarende eller tilbagevendende nakkesmerter kan en fysioterapeut hjælpe med at finde de rette øvelser og den passende belastning.