Dansk virksomhed – støt lokalt
GRATIS LEVERING PÅ ALLE ORDRE
Iskias øvelser ved kontorarbejde – sådan lindrer du smerterne
Iskiassmerter er en af de hyppigste årsager til ubehag blandt kontoransatte. Mange beskriver en strålende smerte fra lænden ned i balden og baglåret – nogle gange helt ned til foden. Smerterne forværres ofte, når man sidder stille i lange perioder.
Iskiasnerven har to vigtige funktioner:
- Den styrer musklerne i ben, fod og tæer, så vi kan bevæge os.
- Den giver følesans i huden, så vi kan registrere berøring, kulde, varme og smerte.
👉 Derfor kan symptomerne være meget forskellige. Nogle mærker det som ondt i balden, andre i knæet eller foden. For nogle er det mest føleforstyrrelser som prikken eller snurren.
👉 I dette indlæg får du en praktisk forklaring på, hvorfor iskiassmerter opstår ved kontorarbejde, hvilke øvelser du kan lave ved skrivebordet, og hvordan den rigtige kontorstol kan hjælpe med at aflaste nerven.
Når du sidder længe, betyder stolen mere for iskias-smerter, end mange tror
En ergonomisk kontorstol kan mindske trykket på iskiasnerven og hjælpe kroppen til at slappe af i siddestillingen. Se stole, der giver bedre støtte og bevægelse her:
Hvorfor giver kontorarbejde iskiassmerter?
Iskiasnerven er kroppens længste nerve. Den udspringer af nerverødder nederst i lænden og korsbenet (L4–S3) og forgrener sig gennem balden, bag låret og helt ned i foden. Når nerven kommer under pres – fx af en diskus, der buler ud i lænden, eller af spændte baldemuskler – kan smerterne stråle hele vejen ned i benet.
De mest almindelige årsager ved stillesiddende kontorarbejde er:
- Diskusproblemer i lænden. Bruskskiverne mellem ryghvirvlerne kan slides eller bule ud og trykke på nerven.
- Piriformis-syndrom (falsk iskias). En lille muskel i balden kan spænde og klemme nerven, især når man sidder med krydsede ben.
- Statiske stillinger. Stillesiddende arbejde presser balder og baglår mod sædet, hvilket kan give tryk på iskiasnerven eller øge muskelspændinger
Smerter ned i benet? Tegn på at det kan være iskias
- Smerter i lænd eller balde med udstråling ned i benet
- Snurren, prikken eller følelsesløshed i ben eller tæer
- Forværring når du sidder længe eller bøjer dig frem
- Lindring når du går eller bevæger dig
Øvelser som kan laves på stolen
1. Udstræk af balde
- Sid forrest på stolen
- Læg anklen fra det ene ben over modsatte knæ
- Læn dig roligt frem, til du mærker stræk i balden.
- Hold i 20–30 sekunder og gentag er par gange pr. side
2. Benstræk
- Sid oprejst med ret ryg
- Stræk det ene ben frem, så foden peger opad
- Bøj og stræk knæet langsomt, mens ryggen holdes stille
- Gentag flere gange pr. side, dagligt
3. Mini-pauser med bevægelse
Selv den bedste stol kan ikke erstatte pauser.
- Rejs dig op mindst én gang i timen
- Gå et par minutter eller lav små hoftecirkler
- Stræk armene over hovedet og tag nogle dybe vejrtrækninger
Sådan indretter du din arbejdsplads, hvis du har iskiassmerter
Hvis du kæmper med iskiassmerter, er det vigtigt at få professionel behandling hos en fysioterapeut. Men din kontorstol og indretningen af arbejdspladsen har stor betydning for, om smerterne forværres eller aftager i løbet af dagen.
- Sædedybde: Et for dybt sæde kan trykke mod baglårene og forværre udstrålingen. Med justerbar sædedybde kan du få støtte uden at skabe ekstra pres.
- Ryghøjde: Vælg en stol, der passer til din kropshøjde. Høje personer får bedst støtte fra et højt ryglæn, mens lavere personer ofte sidder bedre i stole med lavere ryg.
- Lændestøtte: En højde- og dybdejusterbar lændestøtte hjælper med at aflaste lænden og mindske trykket på iskiasnerven.
- Bevægelse: Undgå at sidde helt stille. Lad ryglænet være i fri vip, så kroppen bevæger sig naturligt. Det stimulerer blodcirkulationen, aflaster diskus og mindsker spændinger i baldemusklerne.
- Hæve-sænkebord: Gør det nemt at skifte mellem at sidde og stå, så du undgår ensidig belastning i lænden.
👉 Brug gerne Prostoles spindelvævsdiagram som sammenligningsværktøj – her kan du se, hvordan lændestøtte vurderes som en af de fem centrale ergonomiske parametre.
Hvornår skal du søge hjælp?
- Hvis smerterne varer mere end 2–3 uger uden bedring
- Hvis du oplever kraftig følelsesløshed eller muskelsvaghed i benet
- Hvis du mister kontrol over blære eller tarm (akut – søg straks læge)